Naisteleht. 2014.oktoober. Regina Herodes. Merle Luik.


Woman-Sitting16. oktoobril tähistatakse rahvusvahelist selgroopäeva. Võta sinagi end just täna kätte ja võimle oma selg valuvabaks! Kiropraktik dr Allan Oolo õpetab, kuidas ennetada seljavaegusi ja treenida juba valutavat selga. Kuidas pääseda seljavalust? See küsimus vaevab iga päev tuhandeid inimesi. Seepärast keskendutaksegi täna tähistataval ülemaailmsel seljapäeval tervele seljale. Kuidas aga oma selga tervena hoida? «Loomulikult oleks tore, kui sellele küsimusele saaks vastata vormis, et söö ära üks imerohi või osta imeseerum ning seljavalud on igaveseks unustatud,» arutleb rahvusvaheliselt tunnustatud kiropraktik Allan Oolo. «Kuid fakt on see, et need, kes soovivad tervet ja tugevat selga, peavad rohkem liikuma. Ehkki seljavalu põhjused võivad olla erinevad, on üks sagedasemaid põhjuseid siiski nõrgad kõhulihased, loomulikult nõrgad seljalihased ning paigast läi-nud lihasbalanss. Viimane tähendab seda, et ühed lihasgrupid on liiga pinges, teised aga hoopis treenimata,» selgitab spetsialist. «Seepärast ongi soovitatav treenida selga üldisele lihastasakaalule mõeldes: tugevdada teadlikult oma korsetilihaseid (selja ja kõhu sisemisi lihaseid), samuti tuleb kindlasti alati jälgida oma rühti ja kehaasendeid,» annab dr Oolo nõu. Kõigile, kes soovivad tervet ja valuvaba selga, soovitab mees alustada seljaharjutustega juba täna. «Jah, just täna ja mitte homme, sest teie selg on neid harjutusi väga kaua oodanud ja vahel on lahendus lihtsam, kui me arvata oskame!» julgustab seljatohter. Tänasest Naistelehest leiad neli harjutust, mis sobivad nii kontoriinimesele kui ka looduses jalutajale. Kui vajad seljaharjutuste valikul rohkem abi, võid alati nõu pidada oma ala spetsialistidega ja konsulteerida valdkonna tegijatega.


 Neli harjutust, mis päästavad seljavalust!

Proovi seljavalusid leevendada dr Allan Oolo välja töötatud harjutustega, mis aitavad väga hästi ka diskisopistuste puhul. Harjutused on suunatud peamiselt nimme ruutlihasele ja selja sirgestajalihastele ehk lihasgruppidele, mis vastutavad lülisamba õige toestuse ja õigete liigutuste eest. Proovi järele – pisut vaeva liigutamisel võib tuua sulle tervema ja tugeva selja!


 

13

Harjutus 1

Tee harjutust seina või puu najal. Seisa nii, et jalalabad moodustavad T-asendi, suuna eesolev jalg otse seina poole, kand vastu tagaoleva jala keskosa (moodustunud on täisnurk).
Seisa seinast või puust parasjagu nii kaugele, et võid toetada käe vabalt selle vastu. Hoia ülakeha paigal ja tõsta taga olevat jalga sirgelt otse üles. Vaata samal ajal üle õla jalakanna poole (kui tõstad vasakut jalga, vaata üle vasaku õla). Langeta jalg ja alusta uuesti. Kui teed harjutust õigesti, tunned pingutust kõhu põiki- ja ristlihastes vaagna alaosas ja ribide all. Kui tunned pingutust tuharas, teed harjutust valesti.
Kui sul on juba seljaprobleemid või valu, võiksid teha 10 kordust ühe kehapoolega ja 10 kordust teise kehapoolega (kokku 20).
Need, kes soovivad selga tugevdada, võiksid sooritada vähemalt 20 kordust ühe poolega vähemalt korra päevas.
Pea meeles, et harjutuste sooritamise puhul on efekt kordades suurem, kui sa ei unusta õigesti hingata. Hinga nina kaudu sisse, tunnetades samal ajal, kuidas kõht kerkib. Seejärel hinga suu kaudu välja. Oluline on jälgida, et rindkere ei liiguks!


2

harjutused3
Harjutus 2

Seisa nägu seina (või puu) poole, kaks kätt toetumas vastu seina, jalad ja õlad ühel sirgel. Hoides põlvi sirgelt ja vaagnat paigal, tõsta üks jalg üles, pööra samal ajal ülakeha vastassuunas ning vaata üle vastasõla üles tõstetud jala poole (kui tõstad paremat jalga, vaata üle vasaku õla). Korda harjutust teise jalaga.
Need, kel on seljaprobleemid või -valu, võiksid teha 10 kordust ühe ja 10 kordust teise kehapoolega (kokku 20). Harjutust on soovitatav teha vähemalt kolm korda päevas.
Kellel selg otseselt ei valuta, aga kes tahavad oma selga tugevdada, peaksid tegema vähemalt 20 kordust ühele kehapoolele (ja 20 teisele kehapoolele) vähemalt korra päevas.


 

harjutused 4Harjutus 3

Istu sirgelt pöörleval kontoritoolil, mõlemad jalad maas. Kõverda jalad põlvedest 90 kraadi. Tõsta käed ühele küljele, keerates ise keha toolil vastassuunas. Korda harjutust ka teisele poole. Tee harjutusi vähemalt 10 korda mõlemale poole.


 

harjuta3Harjutus 4

Seisa sirgelt näoga seina suunas, siruta käed sirgelt otse ette, justkui püüdes haarata sõrmedega eesolevat seina. Kaasa harjutusse ka õlad, venitades neid veidi ettepoole. Järgmisena tõsta käed üles ja vaata ise lakke. Lõpeta harjutus ja too käed selja tagant uuesti kõrvale. Tee harjutust 10 korda.